Se stai cercando un esercizio per il peso corporeo di livello principiante, includi i blocchi morti nel tuo programma di allenamento della forza.
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- Che cos'è un blocco morto?
- Come eseguire un blocco morto con una forma perfetta
- Dead Hangs vs Pull-Ups: qual è la differenza?
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è un blocco morto?
Un dead hang è un semplice esercizio a corpo libero che colpisce i muscoli della parte superiore del corpo. Esercitati in dead hang afferrando una barra sopra la testa, una barra delle scimmie o un anello da ginnastica. Solleva i piedi e mantieniti in posizione sospesa. Alcuni dei vantaggi del dead hang includono una maggiore forza di presa e decompressione spinale mentre allunghi la schiena. Una volta che hai praticato questo esercizio di sospensione, prendi in considerazione alcune delle altre varianti di sospensione morta come la sospensione morta a braccio singolo o la sospensione morta con presa neutra.
Come eseguire un blocco morto con una forma perfetta
Per i blocchi morti, inizia eseguendo 2-4 serie da 10-60 secondi. Scegli i tuoi set e la durata delle prese in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante ogni set.
- Afferra una barra per trazioni con una presa prona completa. La tua presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larga della larghezza delle spalle. Se non sei in grado di afferrare la barra per trazioni, posizionati su una scatola pliometrica o su una panca piana sicura.
- Scendi dalla scatola e lascia pendere le gambe. Tieni le braccia e le gambe lunghe e i gomiti leggermente piegati. La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere in posizione neutra. Piega leggermente il bacino e abbassa la cassa toracica.
- Contrai i glutei e i quadricipiti mentre coinvolgi il core. Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Le scapole dovrebbero essere ruotate verso l'alto lontano dalla colonna vertebrale. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantieni una forte presa e tensione in tutto il corpo per evitare di oscillare. Tenere premuto per il periodo di tempo desiderato.
Dead Hangs vs Pull-Ups: qual è la differenza?
Sebbene entrambi gli esercizi utilizzino il tuo peso corporeo per attivare i gruppi muscolari in tutta la parte superiore del corpo, il dead hang e il pull-up sono diversi in alcuni modi importanti.
- Modello di movimento Movement : Il dead hang è un esercizio isometrico statico che fa lavorare i muscoli mentre rimani in un hang passivo. Al contrario, i pull-up richiedono che le articolazioni del gomito e delle spalle si inclinino mentre sollevi il corpo verso l'alto attraverso una gamma completa di movimenti.
- I muscoli hanno lavorato : Dead Hang e pull-up attivano molti degli stessi muscoli, incluso il gran dorsale. Tuttavia, il pull-up richiede più attivazione da parte dei muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia per sollevare il corpo.
- Livello di difficoltà : I pull-up sono generalmente più difficili dei deadhang. Prendi in considerazione la possibilità di praticare i deadhang come riscaldamento e aumentare il tempo di deadhang fino a quando non ti senti abbastanza a tuo agio per provare un pull-up completo.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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