Guida all'allenamento con il kettlebell: 10 esercizi con il kettlebell

Se stai cercando di migliorare il tuo programma di allenamento della forza, prova gli esercizi con i kettlebell.

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• Cos'è un kettlebell?
• Esercizi con kettlebell vs esercizi con manubri: qual è la differenza?
• 3 vantaggi di fare esercizi con kettlebell
• 10 esercizi con kettlebell
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cos'è un kettlebell?

Un kettlebell è un peso a forma di palla con un fondo piatto e una maniglia sulla parte superiore. I kettlebell sono generalmente realizzati in acciaio o ghisa e hanno pesi che vanno da cinque a 100 libbre. I kettlebell sono comunemente presenti nei programmi di allenamento della forza e allenamento con i pesi, aerobica, sport di sollevamento pesi e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) .

Esercizi con kettlebell vs esercizi con manubri: qual è la differenza?

Sebbene gli esercizi con il kettlebell e gli esercizi con i manubri attivino gruppi muscolari simili, ci sono alcune differenze chiave tra loro.

• Centro di gravità : Il baricentro di un manubrio è fissato nel palmo della tua mano. Con un kettlebell, il baricentro cade sotto la tua mano e può cambiare a seconda dei tuoi movimenti. Poiché il kettlebell è più mobile nelle tue mani rispetto a un manubrio, utilizzarlo può aiutare a migliorare la forza della presa.
• Gamma di movimento : Negli esercizi con manubri, vuoi usare movimenti lenti e controllati ed evitare di creare slancio. Gli esercizi con il kettlebell si basano su movimenti che creano slancio per indirizzare i muscoli necessari per la decelerazione e la stabilizzazione. Di conseguenza, la maggior parte degli esercizi con kettlebell sono anche esercizi per tutto il corpo.
• Versatilità : Gli esercizi con i manubri sono mirati a muscoli specifici e sono ottimi per aumentare la forza, specialmente nella parte superiore del corpo. Al contrario, gli esercizi con i kettlebell in genere prendono di mira tutto il tuo corpo, aiutandoti a sviluppare potenza e resistenza oltre alla forza. Alcuni esercizi con kettlebell sono progettati per mantenere alta la frequenza cardiaca e fornire un allenamento cardio.

3 vantaggi di fare esercizi con kettlebell

Considera i benefici della pratica regolare degli esercizi con i kettlebell.

1. I kettlebell possono fornire un allenamento per tutto il corpo . Tenere in mano un kettlebell mentre si eseguono esercizi come affondi e squat costruirà i muscoli nella parte inferiore del corpo, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, attivando il core e la parte superiore delle braccia.
2. I movimenti del kettlebell aiutano con la memoria muscolare . Nello specifico, i movimenti del kettlebell allenano i muscoli che il tuo corpo usa per fermarsi (decelerazione). Poiché la maggior parte degli infortuni tende a verificarsi quando ti muovi velocemente, l'allenamento con i kettlebell può aiutarti a evitare gli infortuni allenando il tuo corpo a decelerare in modo controllato.
3. I kettlebell possono aiutare con la forza e la stabilità del core . Gli allenamenti con il kettlebell attivano i muscoli e il core della zona lombare, rafforzando quei gruppi muscolari e migliorando la funzionalità generale.

10 esercizi con kettlebell

Padroneggia questi schemi di movimento del kettlebell con pesi leggeri prima di passare a pesi più pesanti.

1. Altalena con kettlebell : Le oscillazioni con kettlebell sono uno dei migliori esercizi con kettlebell per costruire muscoli in tutta la parte superiore e inferiore del corpo, specialmente nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nei muscoli lombari. Esistono molte varianti diverse dello swing del kettlebell, ma il modello di base prevede l'afferrare una maniglia del kettlebell con entrambe le mani e spingere i fianchi in avanti per guidare il kettlebell in un movimento verso l'alto.
2. Strappare con kettlebell : Lo snatch con kettlebell è un esercizio a braccio singolo in cui abbassi un kettlebell tra le gambe, lo fai oscillare in una posizione sopra la testa e lo tieni lì prima di ripetere il movimento. Puoi anche aggiungere il modello di movimento di strappo con kettlebell a uno squat di base per una sfida aggiuntiva alla parte superiore del corpo e ai bicipiti.
3. Stacco con kettlebell Ke : Gli stacchi con kettlebell lavorano sulla catena posteriore, un gruppo di muscoli che include i glutei, i muscoli lombari, il trapezio, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli erettori spinali. Esegui uno stacco con kettlebell partendo da una posizione eretta e afferrando il kettlebell con entrambe le mani. Ruota i fianchi per inclinare la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo le gambe dritte, prima di tornare in posizione eretta.
4. Kettlebell pulito : Esegui un clean con kettlebell sollevando il kettlebell dal pavimento con una mano e spostandolo in una posizione rack (riposando contro l'incavo del tuo braccio) con un movimento fluido.
5. Pressa con kettlebell : Esegui il kettlebell press, un tipo di overhead press , tenendo prima un kettlebell in posizione rack, quindi usando un braccio per sollevare e tenere il kettlebell sopra la testa. Puoi combinare i movimenti clean e press con kettlebell per un allenamento combinato.
6. Trucco turco : Per eseguire vestiti turchi con un kettlebell, inizia sdraiandoti sulla schiena con il kettlebell in una mano completamente esteso sopra la testa. Solleva lentamente il corpo in una posizione di plank laterale, tenendo sempre il kettlebell sopra la testa. Passa da una tavola laterale a un affondo, quindi alzati completamente, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
7. tocco russo : per eseguire un tocco russo con un kettlebell, inizia sedendoti sul pavimento con la schiena dritta, le ginocchia piegate e i piedi piatti. Tieni il kettlebell all'altezza del petto e piegati all'indietro, mantenendo un angolo di 45 gradi tra la parte superiore del corpo e le cosce. Ruota da sinistra a destra, spostando il kettlebell sul tuo corpo mentre ruoti.
8. Mulino a vento con kettlebell : Per eseguire i mulini a vento con un kettlebell, inizia stando in una posizione ampia. Tieni un kettlebell sopra la testa con la mano destra, tenendo giù la spalla sinistra mentre impegni il core. Abbassati per toccare il pavimento di fronte a te con la mano sinistra, assicurandoti di tenere il kettlebell sopra la testa con la mano destra mentre ti pieghi.
9. Affondo con kettlebell : Esistono varie forme di affondi , ma lo schema di base prevede di tenere un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani, fare un passo in avanti con la gamba destra e abbassare il ginocchio sinistro fino a quando non tocca quasi il suolo. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento, questa volta avanzando con la gamba sinistra e abbassando il ginocchio destro.
10. Kettlebell calice squat : Esegui i goblet squat con kettlebell tenendo un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani mentre ti abbassi in posizione squat. Il goblet squat offre un ottimo modo per aumentare la forza per un esercizio più intenso come a squat frontale o back squat—entrambi usano bilancieri più pesanti.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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